Probiotikas saturoši produkti Tavai veselībai


Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kuru lietošana atstāj pozitīvu iespaidu uz veselību (1). Tās ir labvēlīgās baktērijas, kam ir sava funkcija organismā - tās pozitīvi ietekmē gan organisma, gan smadzeņu darbību. Probiotikas var uzlabot gremošanas trakta veselību, samazināt depresiju un veicināt sirds veselību (234). Daži pētījumi norāda, ka labvēlīgās baktērijas var uzlabot ādas stāvokli (5).

 

Mūsdienās populāri ir lietot probiotikas kā uztura bagātinātājus, taču labvēlīgās baktērijas iespējams uzņemt arī ar fermentētu ēdienu.

Probiotikas saturoši produkti Tavai veselībai
Foto: www.therealfoodcompany.org.uk

Uzsākot fermentētu produktu lietošanu uzturā, jābūt uzmanīgam. Vislabāk šos produktus ēdienkartē iekļaut pakāpeniski, sākot ar mazām devām, jo tie var izraisīt vēdera pūšanos, caureju, spazmas un citas problēmas. Tas pārsvarā ir gadījumos, kad zarnu trakta mikrofloras līdzsvars ir izjaukts un ir sākusies disbakterioze, un fermentēto produktu baktērijas mijiedarbojas ar nelabvēlīgajām baktērijām zarnu traktā. Šādos gadījumos vispirms ir ieteicams atjaunot zarnu mikrofloras līdzsvaru un tikai tad iekļaut uzturā fermentētus produktus. Taču vēdera pūšanās un citi simptomi ne vienmēr ir slikta zīme – tas var liecināt par pakāpenisku zarnu trakta atveseļošanos. Ja diskomforta nav, fermentētus produktus būtu ieteicams iekļaut uzturā vismaz ziemas periodā, ēdot tos teju katru otro dienu.

 

 

Pie skābētiem jeb fermentētiem produktiem pieder:

  • skābēti kāposti, gurķi, burkāni, bietes un citi skābēti dārzeņi;
  • rūgušpiens, kefīrs, jogurts, tīrkultūra un citi raudzēti piena produkti
  • kimči – pikants korejiešu ēdiens, kura pamatā ir skābēti kāposti
  • kombuča  - ar baktērijām un rauga kolonijām fermentēta tēja;
  • fermentēti sojas pupiņu izstrādājumi  - tempe, miso pasta, natto, tamarī sojas mērce un citi izstrādājumi, kas raudzēti ar baktēriju kultūrām.

Kāpēc pārtikā ieteicams lietot skābētus kāpostus un citus fermentētos produktus? Jo tajos atrodas daudz labvēlīgo baktēriju, kuru ietekme uz mūsu veselību ir nenovērtējama. Tāpat fermentēšanas procesā produktā tiek uzsākta šķiedrvielu, olbaltumvielu un taukskābju šķelšana. Tas ievērojami uzlabo produkta asimilāciju organismā. Fermentēšanas process palielina arī vairāku uzturvielu īpatsvaru. Tas viss kopā palīdz rūpēties par gremošanas trakta veselību, un par to, savukārt, jārūpējas tādēļ, ka cilvēka organismā ir aptuveni 2 kg baktērijas pēc svara, 100 triljonu pēc skaita un 90% pēc attiecības ar cilvēka šūnām. Lielisks veids, kā iedragāt savu Ego, pieņemot, ka cilvēks tā īsti pats ir tikai 10% no sevis.

 

Primitīvi baktērijas iedala labajās un sliktajās baktērijās. Līdzsvars starp tām ir atslēga labai veselībai. Labās baktērijas rūpējas par to, lai cilvēks justos labi, būtu enerģijas pilns, vesels, ar skaidru galvu un labu noskaņojumu, turpretī sliktās baktērijas rada spēku izsīkumu, slimošanu, depresiju, traucētu miegu, kāri uz saldumiem, lieko svaru un citas veselības problēmas. Tātad, lai justos labi, nepieciešams barot labās baktērijas.

 

Labās baktērijas var barot, uzturā lietojot daudzveidīgus dārzeņus, zaļumus, saknes, nezāles, dīgstus, zāļu tējas, vietējos augļus, ogas, vērtīgos taukus – lauku sviestu, olīveļļu, avokado, zivju eļļu u.c. Protams, vēl viens labo baktēriju barošanas veids ir fermentētu produktu lietošana uzturā.

 

Nelabvēlīgajām baktērijām, savukārt, garšo viss rafinētais – miltu izstrādājumi, kūkas, saldumi, šokolādes, picas, nekvalitatīvs un pārstrādāts ēdiens. Tāpat nelabvēlīgajām baktērijām patīk ēšana vēlu vakarā, īsi pirms miega, kā arī pārēšanās.

 

Labvēlīgās baktērijas ir atbildīgas par imūnšūnu nobriešanu un labvēlīgas vides radīšanu spēcīgai imunitātei. Tāpēc ir tikai loģiski uzlabot zarnu mikrofloru, tādējādi nodrošinot labvēlīgo baktēriju pārsvaru. Jo līdzsvarotāka zarnu mikroflora, jo spēcīgāka imunitāte.

 

 

Disbakterioze jeb nelabvēlīgo baktēriju pārsvars organismā ne tikai rada vēdera pūšanos, diskomfortu, smaguma sajūtu, refluksu, aizcietējumus, caureju un citas ar gremošanu saistītas problēmas, bet arī ir cieši saistīta ar dažādu slimību ierosināšanu – tajā skaitā autoimūno saslimšanu, dažādu alerģiju, ādas slimību, hormonālo problēmu, garastāvokļa svārstību, depresijas, šizofrēnijas un pat autiskā spektra saslimšanu. Nelabvēlīgās baktērijas traucē gan labvēlīgo baktēriju darbu, kā arī veido labvēlīgu vidi toksīniem, novājina imunitāti un rada zarnu caurlaidību. Tādējādi tiek izraisītas it kā ar gremošanu nesaistītas iepriekš minētās slimības.

 

Gremošanas traktā esošās baktērijas spēj ietekmēt arī to, kā mēs jūtamies – mūsu uztveri, stresa līmeni, emocijas un pat domas. Ne velti, apēdot ko sliktu, nekvalitatīvu vai vienkārši par daudz, mūsu noskaņojums mainās – kļūstam letarģiski, aizkaitināmi, dusmīgi vai noskumuši. Zarnu traktā tiek saražoti apmēram 95% organismā esošā serotonīna,bet pārējos 5% ražo smadzenes. Serotonīns ir laimes hormons, kas veicina labu noskaņojumu un labsajūtu. Labvēlīgās baktērijas zarnu traktā nodrošina optimālu serotonīna producēšanu.

 

Probiotisko baktēriju uztura bagātinātājos tiek iekļautas tikai 2 - 30 dažādu sugu baktērijas vienā preparātā, taču skābēti kāposti un citi fermentēti produkti satur pat vairāk kā 600 dažādu sugu. Tāpēc fermentētu produktu iekļaušana uzturā var nodrošināt labvēlīgo baktēriju līdzsvarošanos zarnu traktā. Vien 150g skābētu kāpostu satur apmēram 10 triljonus baktēriju - tātad 50g skābētu kāpostu satur vairāk probiotisko baktēriju, nekā burciņa ar 100 probiotisko baktēriju kapsulām.

 

Zemāk atradīsi dažus no populārākajiem un noderīgākajiem fermentētu produktu veidiem.

 

1. Jogurts

 

Jogurts ir viens no labākajiem probiotiku avotiem. Jogurts tiek ražots no piena, ko fermentējušas labvēlīgās baktērijas, galvenokārt pienskābes un bifidobaktērijas (6).

 

Jogurta lietošana uzturā ir saistīta ar daudz un dažādiem veselību veicinošiem faktoriem, ieskaitot uzlabotu kaulu veselību. Jogurts uzturā būtu ieteicams arī cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu (78).

 

Bērniem jogurts var palīdzēt samazināt caureju, ko izraisījusi antibiotiku lietošana, turklāt tas var palīdzēt atvieglot kairināto zarnu sindroma simptomus. (91011).

 

Cilvēkiem ar laktozes nepanesību jogurta lietošana uzturā var būt draudzīgāka nekā piena lietošana uzturā, jo jogurtā daļa laktozes tiek pārvērsta pienskābē, kas ir iemesls tam, kāpēc jogurtam ir skāba garša.

 

Ir svarīgi paturēt prātā, ka ne visi jogurti satur dzīvās probiotikas. Dažkārt dzīvās baktērijas pārstrādes procesā tiek nogalinātas. Šī iemesla dēļ pārliecinies, ka izvēlies jogurtu ar aktīvām vai dzīvām baktēriju kultūrām. Pirms pērc jogurtu vienmēr pārliecinies, kas rakstīts uz jogurta etiķetes. Lai arī uz tās var būt norādīts – “zems tauku saturs” vai “beztauku”, tas var saturēt lielu daudzumu pievienotā cukura, kas nebūt nebūs veselībai draudzīgi.

 

Nedaudz piņķerīgāks, bet tomēr veselībai draudzīgāks variants ir gatavot savu jogurtu pašam, apzinoties, kādas kvalitātes piens un baktērijas tiek izmantoti.

 

 

2. Kefīrs

 

Kefīrs ir fermentēts probiotiku piena dzēriens. Tas tiek ražots pievienojo kefīra graudus govs vai kazas pienam. Kefīra graudi nav labības graudi, bet pienskābes baktēriju un rauga kultūras, kas nedaudz atgādina ziedkāpostu.

 

 

Vārds “kefīrs” iespējams radies no turku vārda “keyif”, kas nozīmē “justies labi” pēc ēšanas (12).

 

Kefīrs ir pierādījis sevi kā veselībai ļoti draudzīgu produktu. Tas var uzlabot kaulu veselību, palīdzēt gremošanas sistēmas problēmām un pasargāt no infekcijām (21314).

 

Lai arī jogurts visticamāk ir vislabāk zināmais probiotiku saturošais avots rietumu diētā, kefīrs tomēr ir vēl labāks labvēlīgo baktēriju avots. Kefīrs satur vairākus lielus labvēlīgo baktēriju celmus un raugu, padarot to par daudzveidīgu un spēcīgu probiotisko līdzekli (15).

 

Līdzīgi kā ar jogurtu, kefīru labi panes arī cilvēki ar laktozes nepanesību (16).

 

 

3. Skābēti kāposti

 

Skābēti kāposti tiek gatavoti sasmalcinot svaigus kāpostus, pievienojot sāli un tālāk jau fermentāciju nodrošina pienskābās baktērijas. Skābēti kāposti ir viens no tradicionālajiem pārtikas produktiem, kas ir populārs daudzās valstīs, sevišķi Eiropā. Skābētiem kāpostiem ir skāba, sāļa garša un tie var tikt uzglabāti mēnešiem ilgi hermētiski noslēgtā traukā.

 

 

Papildus savām probiotiskajām īpašībām skābētie kāposti ir bagātīgs šķiedrvielu avots, kā arī satur C, B un K vitamīnus. Tāpat tie satur nātriju, dzelzi un mangānu (17). Skābētajos kāpostos atrodami arī tādi antioksidanti kā luteīns un zeaksantīns, kas ir svarīgi acu veselībai (18).

 

Vienmēr izvēlies nepasterizētus skābētos kāpostus vai vēl labāk – pagatavo tos pats. Recepti meklē šeit. Pasterizēšana nogalina dzīvās un aktīvās baktērijas.

 

 

4. Tempeh

 

Tempeh ir fermentēts sojas pupiņu produkts. Tas ir stingras formas un cilvēki raksturo tā garšu kā riekstainu vai kaut ko līdzīgu sēnēm.  Tempeh radies Indonēzijā, bet ir kļuvis populārs visā pasaulē kā gaļas aizvietotājs ar augstu olbaltumvielu saturu.

 

 

 

Patiesībā fermentācijas process diezgan pārsteidzoši izmaina šī produkta uzturvērtības profilu. Sojas pupiņas satur lielu daudzumu fitīnskābes – tas ir augu savienojums, kas pasliktina tādu minerālvielu absorbciju kā dzelzs un cinks. Taču fermentācijas process samazina fitīnskābes daudzumu, kas attiecīgi nozīmē, ka tas var palielināt to minerālvielu daudzumu, ko organisms ir spējīgs absorbēt no tempeh. (1920).

 

Vēl viens interesants šī procesa blakusprodukts, ko rada baktērijas, ir B12 vitamīns – uzturviela, ko sojas pupiņas nesatur (212223). B12 vitamīnu galvenokārt satur dzīvnieku izcelsmes produkti - gaļa, zivs, piena produkti un olas (24). Tas padara tempeh par lielisku izvēli veģetāriešiem, kā arī jebkuram, kurš vēlas savu uzturu daudzveidot ar vērtīgu probiotiku produktu.

 

Tā kā ģenētiski modificēta soja nav retums, ieteiktu tomēr izvēlēties bioloģiski audzētas sojas tempeh.

 

 

5. Kimči

 

Kimči ir fermentēti, asi dārzeņi, kas ir tradicionālas korejiešu piedevas pamatēdienam. Parasti kimči galvenā sastāvdaļa ir kāposti, bet tāpat var tikt izmantoti citi dārzeņi. Klāt tiek pievienotas garšvielas, piemēram, sarkanā čilli pipara pārslas, ķiploks, ingvers, paprika un sāls.

 

 

Kimči satur pienskābes baktērijas Lactobacillus kimchii, kā arī citas pienskābes baktērijas, kas var uzlabot gremošanas sistēmas veselību (2526).

 

Kimči, kas gatavots no kāpostiem, ir labs minerālvielu un vitamīnu avots, ieskaitot K vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu) un dzelzi.

 

 

6. Miso

 

Miso ir japāņu garšviela - pasta. Tradicionāli tā tiek gatavota, fermentējot sojas pupiņas ar sāli un sēnīšu veidu, kas saucas koji.  Miso var pagatavot arī sojas pupiņas sajaucot ar citām sastāvdaļām, piemēram, miežiem, rīsiem un rudziem.

 

 

Šī pasta visbiežāk tiek izmantota miso zupā – populārā brokastu ēdienā Japānā. Miso parasti ir sāļa un to var iegādāties dažādās variācijās – baltu, dzeltenu, sarkanu un brūnu.

 

Miso ir labs proteīna un šķiedrvielu avots. Tāpat tas satur daudz vitamīnu, minerālvielu un fito uzturvielu, ieskaitot K vitamīnu, mangānu un varu.

 

Arī miso ir zināms kā veselības veicinātājs. Kāds pētījums norādījis, ka bieža miso zupas lietošana uzturā ir saistīta ar zemāku krūts vēža risku pusmūža sievietēm Japānā (27). Cits pētījums pierādīja, ka sievietēm, kuras ēda daudz miso zupas, bija samazināts insulta risks (28).

 

 

7. Kombuča

 

Kombuča ir fermentēts melnās vai zaļās tējas dzēriens. Šo populāro tēju fermentē labvēlīgo baktēriju kolonijas un raugs. Kombuču lieto daudzās pasaules vietās, it īpaši Āzijā.

 

 

Internetā ir pieejami gana daudz apstiprinājumi par kombučas tējas potenciālajiem veselības efektiem, tomēr tam trūkst nopietni pierādījumi/pētījumi. Esošie pētījumi ir tādi, kas veikti uz dzīvniekiem un mēģenēs, līdz ar to šo pētījumu rezultāti iespējams nav attiecināmi uz cilvēkiem (29).

 

Taču tā kā kombuča tiek fermentēta ar baktērijām un raugu, tā visticamāk ir veselību veicinoša, kas saistīts ar kombučas probiotiskajām īpašībām.

 

 

8. Skābēti gurķi

 

Skābēti gurķi tiek gatavoti sāls un ūdens šķīdumā. Tie tiek atstāti fermentēties, izmantojot pašu gurķu pienskābes baktērijas - šis process padara tos skābus.

 

 

Skābēti gurķi ir lielisks veselīgo probiotisko baktēriju avots, kas var uzlabot gremošanas trakta veselību. Skābētajiem gurķiem ir zems kaloriju daudzums, tie ir labs K vitamīna avots, kas savukārt ir nozīmīga uzturviela asins recēšanai. Skābētie gurķi satur arī daudz nātrija.

 

Svarīgi atcerēties, ka skābēti gurķi, kas gatavoti ar etiķi, nesatur dzīvās probiotikas.

 

 

9. Tradicionālās paniņas

 

 

Termins ‘paniņas’ patiesībā attiecināms uz vairākiem fermentētiem piena dzērieniem. Tomēr ir divi galvenie paniņu veidi – tradicionālās un ar piena kultūrām raudzētās.

 

Tradicionālās paniņas ir pāri palikušais šķidrums no sviesta gatavošanas. Tikai šāda veida paniņas satur probiotikas un dažreiz tās tiek sauktas par vecmāmiņas probiotikām. Tradicionālās paniņas lielākoties tiek izmantotas Indijā, Nepālā un Pakistānā.

 

Ar piena kultūrām raudzētās paniņas, kuras parasti var atrast veikalu plauktos, lielākoties nesatur probiotikas. Paniņām ir zems tauku un kaloriju saturs, bet tājās atrodami svarīgi vitamīni un minerālvielas, piemēram, B12 vitamīns, riboflavīns, kalcijs un fosfors.

 

 

10. Natto

 

Natto ir vēl viens fermentēts sojas pupiņu produkts, tāpat kā tempeh un miso. Tas satur baktēriju celmu Bacillus subtilis. Natto ir bieži sastopams japāņu virtuvē. Parasti tas tiek sajaukts ar rīsiem un pasniegts brokastīs.

 

 

Tam ir īpatnēja smarža, gluma tekstūra un spēcīga garša. Natto ir lielisks proteīna un K2 vitamīna avots, kas ir svarīgi kaulu un kardiovaskulārajai veselībai (3031).

 

Kāds pētījums ar vecāka gada gājuma japāņu vīriešiem norāda, ka regulāra natto lietošana uzturā ir saistīta ar augstāku kaulu minerālo blīvumu. Tas savukārt saistīts ar natto esošā vitamīna K2 daudzumu (32).

 

Citi pētījumi norāda, ka natto var palīdzēt novērst osteoporozi sievietēm (3334).

 

 

11. Daži sieru veidi

 

Lai arī lielākā daļa sieru ir fermentēti, tas nenozīmē, ka visi satur probiotikas. Tāpēc ir svarīgi uz sieru etiķetēm sameklēt dzīvās un aktīvās baktēriju kultūras. Dažos sieros labvēlīgās baktērijas nogatavināšanas procesā izdzīvo, kā piemēram, Gouda, mocarella, čedars un mājas siers/biezpiens (3536).

 

 

Siers ir ļoti barojošs un tas ir labs proteīna avots. Tāpat siers bagātīgi satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot kalciju, B12 vitamīnu, fosforu un selēnu (37).

 

Mērena piena produktu lietošana uzturā, var pat samazināt sirdsslimību un osteoporozes risku (3839).

 

 

Produkti, kas satur probiotikas, ir superveselīgi

 

Ir daudz un dažādi ļoti veselīgi produkti, kas satur probiotikas un kurus var iekļaut savā ēdienkartē, tajā skaitā dažāda veida fermentēti sojas pupiņu produkti, piena produkti un dārzeņi. Augstāk minēti tikai daļa no tiem. Ja kāda iemesla pēc Tu nevari vai negribi lietot uzturā šos produktus, ir iespēja lietot arī probiotiku uztura bagātinātājus. Gan probiotikas no ēdiena, gan no uztura bagātinātājiem būs lielisks ieguldījums Tavā veselībā!

 

 

Avoti:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25448230

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330093

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24906613

(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913006121

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695889

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23823502

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25588782

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622191

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635382

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24294220

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278298

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15848295

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24294220

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216

(17) https://ndb.nal.usda.gov/ndb

(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23571649

(19) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1985.tb13325.x

(20) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2740280410

(21) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1990.tb01555.x

(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8060790

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2380647

(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839

(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034488

(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456350/

(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12813174

(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025534

(29) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073

(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24090644

(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058

(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394493

(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614424

(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12350079

(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905221

(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22981567

(37) https://ndb.nal.usda.gov/ndb

(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11435500

(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24024770

 www.healthline.com

 

 

 

 Topi Vesels

Ar atbildību pret sevi, dabu un veselību!

Autors: Ance Anna Šternberga

Pārmaiņas dzīvesveidā prasa milzu pūles, enerģiju un piespiešanos, taču vairāk par visu es zinu, ka tas ir tā vērts.



Komentāru nav

Pievienot komentāru


Lūdzu autorizējieties, lai varētu pievienot komentāru:

DR FB