Āboliem piemīt daudzas veselību veicinošas īpašības, kuras galvenokārt tiek piedēvētas augstajam antioksidantu saturam un vērtīgajai šķiedrvielai, ko dēvē par pektīnu.

 

Antioksidantu un uzturvielu koncentrācija ābolos ir atkarīga no šķirnes, augšanas apstākļiem un augsnes. Uzglabāšanas apstākļi uzturvielu koncentrāciju īpaši neietekmē. Āboli satur tādus antioksidantus kā kvercetīns, katehīns un florizīns. Katrs no tiem pilda citu funkciju.

 

Kvercetīns mazina alerģiskas reakcijas, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī tiek pielietots, lai apturētu vēža šūnu vairošanos. Katehīns ir antioksidants, kas parasti tiek asociēts ar zaļo tēju un tās labvēlīgo ietekmi uz organismu. Tam piemīt nervu sistēmu aizsargājošas īpašības. Īpaši labvēlīgi katehīns iedarbojas uz smadzeņu neironiem, samazinot risku attīstīties neiroloģiskām slimībām, piemēram, Alcheimera slimībai un vecuma demencei. Šis antioksidants iznīcina arī dažādus patogēnus, tajā skaitā Streptococcus mutans, kas tiek saistīts ar zobu bojāšanos un mutes dobuma veselības pasliktināšanos. Florizīns viskoncentrētāk atrodas ābolu mizā. Florizīns ir perspektīvs līdzeklis cukura diabēta ārstēšanā. Tam piemīt spēja balansēt cukura līmeni un samazināt glikozes absorbciju līdz pat 52%.

 

Pektīns ir šķiedrviela, kuru īpaši novērtē zarnu traktā esošās labvēlīgās baktērijas – fermentējot šo šķiedrvielu, baktērijas sintezē īso ķēžu taukskābes, kas, savukārt, baro zarnu epitēlijšūnas, nodrošinot optimālu zarnu gļotādas funkciju, sargā šūnu savienojumu integritāti (samazinot risku attīstīt zarnu caurlaidības sindromu) un palīdz zarnu sieniņas uzturēt veselas un neskartas. Pektīns regulē arī vēdera izeju, mazina diskomforta sajūtu un palīdz uzturēt veselu zarnu mikrofloru. Kā zināms, jebkas, kas atbalsta zarnu mikrofloras veselību sniedz atbalstu organisma kopējai veselībai, jo tieši zarnu mikrobioms tiek uzskatīts par fundamentālu “orgānu” imunitātes un organisma kopējās veselības veicināšanā. Pektīns palīdz samazināt arī svaru, jo kontrolē tauku un ogļhidrātu vielmaiņu, kā arī mazina apetīti, radot ilgstošu sāta sajūtu.

 

 

Ja no svaigiem āboliem pūšas vēders, tas nozīmē, ka ir izjaukta optimāla zarnu mikroflora un, iespējams, radusies disbakterioze. Tāpat tas var būt skaidrojams ar nervu sistēmas traucējumiem, paaugstinātu stresu, nemieru, trauksmi, ko pavada izteikti sausa āda, mati, lūstoši nagi, kā arī aukstas rokas un kājas (Ajūrvēdas medicīnas sistēmā to uzskata par Vata konstitūcijas disbalansu/saasināšanos). Problemātiskas gremošanas trakta veselības gadījumā ieteicams lietot sautētus ābolus un izvairīties no svaigo lietošanas uzturā, līdz gremošanas problēmas ir atrisinātas.

 

Zemāk saliksim pa punktiem, ko labu āboli var dot Tavai veselībai.

 

Āboli ir bagāti ar dažādām uzturvielām

 

Vidēja izmēra ābols ir pielīdzināms pusotrai tasītei augļu. 2000 kaloriju diētā rekomendētais augļu daudzums dienā ir divas tasītes. Vidēja izmēra ābols satur:

• Kalorijas: 95
• Ogļhidrāti: 25 grami
• Šķiedrvielas: 4 grami
• C vitamīns: 14% no ieteicamās diennakts devas
• Kālijs: 6% no ieteicamās diennakts devas
• K vitamīns: 5% no ieteicamās diennakts devas
• Mangāns, varš, A, E, B1, B2 un B6 vitamīni: zem 4% no ieteicamās diennakts devas

Āboli ir bagātīgs polifenolu avots. Kaut arī uzturvielu etiķetēs šie augu savienojumi netiek minēti, tie ir ļoti noderīgi veselībai. Lai iegūtu maksimālo labumu no āboliem, nemizo to. Ābola miza satur pusi no šķiedrvielām un lielu daļu no polifenoliem. Te gan jāpiebilst, ka ir svarīgi, kur un kā ābols audzis, līdz ar to iespējams lielveikala ābolu tomēr būtu ieteicams nomizot.

 

Āboli var palīdzēt samazināt svaru

 

Āboli satur daudz šķiedrvielu un ūdeni, kas nozīmē to, ka tie labi sniedz sāta sajūtu.

 

Kādā pētījumā dalībnieki, kuri ēda ābola šķēles pirms maltītes, juta lielāku sāta sajūtu nekā tie, kuri dzēra ābolu sulu vai nelietoja neko no ābolu produktiem. Tajā pašā pētījumā tie dalībnieki, kuri savu maltīti sāka ar ābola šķēlēm, kopumā apēda vidēji par 200 kalorijām mazāk nekā tie, kuri ābola šķēles neēda (1).

Citā pētījumā 50 sievietes ar lieko svaru savā diētā 10 nedēļu garumā iekļāva vai nu ābolus vai auzu pārslu cepumus. Gan vieniem, gan otriem bija līdzīgs kaloriju un šķiedrvielu daudzums. Tās sievietes, kuras ēda ābolus, zaudēja vidēji 1 kg un kopumā apēda mazāk kaloriju (2).

 

Pētnieki uzskata, ka āboli ir vairāk sāta sajūtu dodoši, jo tiem ir mazāks enerģijas blīvums, tomēr tiem ir gana liels apjoms un daudz šķiedrvielu.

 

Bez iepriekš minētā daži dabīgie savienojumi ābolos var veicināt svara samazināšanos. Kādā pētījumā ar pelēm, kuras bija aptaukojušās, pierādījās, ka tās peles, kurām tika doti āboli vai ābolu sulas koncentrāts, zaudēja vairāk svara un viņām bija zemāks “sliktā” jeb zema blīvuma holesterīna, triglicerīdu un kopējā holesterīna līmenis nekā kontroles grupai (3).

 

Āboli var palīdzēt sirds veselībai

 

Āboliem ir pierādīta saistība ar zemāku sirds slimību risku (4). Āboli satur šķīstošās šķiedrvielas, kuras var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Tāpat āboli satur polifenolus, kuriem ir antioksidantu efekts. Lielu daļa no iepriekš minētā satur tieši ābola miza. Viens no ābolos esošajiem polifenoliem ir flavonoīds epikatehīns, kas var palīdzēt asinsspiediena samazināšanā.

 

Kāda pētījumu analīze parādīja, ka augsts flavonoīdu patēriņš uzturā samazina insulta risku par 20% (5). Flavonoīdi var palīdzēt novērst sirds slimības, samazinot asisnsspiedienu, zema blīvuma holesterīna oksidāciju un darboties kā antioksidanti (6).

 

 

Cits pētījums salīdzināja viena ābola apēšanu dienā un statīnu lietošanu, kas ir pazīstami kā zāļu kategorija, kas samazina holesterīnu. Pētījumā tika secināts, ka āboli ir gandrīz tikpat efektīvi kā statīni nāves gadījumu samazināšanā , kas radušies sirds slimību rezultātā (7). Tomēr tas nebija kontrolēts pētījums, tāpēc rezultāti var nebūt precīzi.

 

Vēl kāds pētījums norāda, ka lietojot uzturā augļus un dārzeņus ar baltu mīkstumu, tādus kā āboli un bumbieri, samazinās insulta risks. Par katriem apēstiem 25 gramiem (apmēram 1/5 tases ābolu šķēles) insulta risks samazinājās par 9% (8).

 

Āboli samazina diabēta risku

 

Vairākos pētījumos ir secināts, ka ābolu ēšana samazina 2. tipa diabēta risku (9). Kādā lielā pētījumā tika secināts, ka viena ābola apēšana dienā samazina 2. tipa diabēta risku par 28% salīdzinājumā ar ābolu nelietošanu uzturā. Pat tikai dažu ābolu ēšanai nedēļā bija līdzīgi pasargājošs efekts (10).

 

Iespējams, ka ābolos esošie polifenoli palīdz novērst audu bojājumus beta šūnās aizkuņģa dziedzerī. Beta šūnas ķermenī ražo insulīnu un cilvēkiem ar 2. tipa diabētu tās bieži ir bojātas

 

Āboliem ir prebiotiku efekts un tie veicina labo baktēriju vairošanos zarnu traktā

 

Āboli satur pektīnu – šķiedrvielu veidu, kas darbojas kā prebiotikas. Tas nozīmē, ka āboli baro labās baktērijas zarnu traktā.

 

Tievā zarna gremošanas laikā neabsorbē šķiedrvielas. Tas notiek resnajā zarnā, kur tās var veicināt labo baktēriju augšanu. Šķiedrvielas pārvēršas arī citos noderīgos savienojumos, kas pēc tam cirkulē atpakaļ caur visu ķermeni (4).

 

Kāds jauns pētījums norāda, ka tas varētu būt iemesls ābolu pasargājošajam efektam pret aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirdsslimībām.

 

Ābolās esošās vielas var palīdzēt novērst saslimšanu ar vēzi

 

Vairāki pētījumi ir pierādījuši saistību starp ābolu ēšanu un zemāku risku saslimšanai ar vēzi. Konkrētāk – testa mēģeņu pētījumi ir izpētījuši veidus, kā ābolos esošie savienojumi var apkarot vēzi (10).

 

Kāds pētījums ar sievietēm noskaidroja, ka ābolu ēšana saistīta ar zemāku mirstību no vēža (11). Āboli var samazināt vēža risku dažādos veidos, ieskaitot ar antioksidantu un pretiekaisuma efektiem (12).

 

 

Āboli satur savienojumus, kas var palīdzēt novērst astmu

 

Antioksidantiem bagātie āboli var palīdzēt pasargāt plaušas no oksidatīviem bojājumiem.

 

Kādā lielā pētījumā ar vairāk kā 68 000 sievietēm tika secināts, ka tām sievietēm, kuras ēda visvairāk ābolus, bija zemākais astmas risks. Apēdot apmēram 15% no liela ābola dienā, par 10% samazinājās astmas risks (10).

 

Ābolu miza satur flavonoīdu kvercetīnu, kurš palīdz regulēt imūno sistēmu un samazināt iekaisuma procesus. Tie ir divi veidi, kā tiek ietekmēta astma un alerģiskas reakcijas (13).

 

Āboli kaulu veselībai

 

Augļu lietošana uzturā ir saistīta ar augstāku kaulu blīvumu, kas ir kaulu veselības rādītājs. Pētnieki uzskata, ka antioksidantu un pretiekaisuma savienojumi augļos palīdz palielināt kaulu blīvumu un stiprību.

 

Daži pētījumi liecina, ka tieši āboli var pozitīvi ietekmēt kaulu veselību (14). Kādā pētījumā sievietes ēda maltītes, kurās bija iekļauti svaigi āboli, mizoti āboli, ābolu biezenis vai maltītes bez jebkādiem ābolu produktiem. Tās sievietes, kuras ēda ābolus, zaudēja mazāk kalcija no sava ķermeņa nekā kontroles grupa (10).

 

 

Āboli var pasargāt no kuņģa bojājumiem nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu lietošanas rezultātā

 

Pretsāpju līdzekļi, kas zināmi kā nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NSPL) var bojāt kuņģa sieniņas. Kādā pētījumā ar testa mēģenēm un žurkām tika secināts, ka īpaši apstrādāts ābolu ekstrakts palīdzēja pasargāt kuņģa šūnas no bojājumiem NSPL lietošanas rezultātā (10). Hlorogēnskābe un katehīns bija tie divi savienojumi, kas šajā gadījumā bija visnoderīgākie (10).

 

Ābolos esošie antioksidanti var palīdzēt pasargāt smadzenes vecumdienās

 

 

Lielākā daļa pētījumu ir fokusēti uz ābolu mizu un mīkstumu. Tomēr ābolu sulai potenciāli var būt pozitīva ietekme uz ar vecumu saistītu garīgu atpalicību. Pētījumos ar dzīvniekiem ābolu sulas koncentrāts samazināja kaitīgo reaktīvo skābekli smadzeņu audos un samazināja garīgo atpalicību (15).

 

Ābolu sula var palīdzēt saglabāt acetilholīnu – neirotransmiteru, kas līdz ar vecumu var samazināties. Zems acetilholīna līmenis ir saistīts ar Alcheimera slimību (10).

 

Pētnieki, kuri baroja vecākām žurkām veselus ābolus, secināja, ka žurku atmiņa tika atjaunota līdz jaunāko žurku atmiņas līmenim (10).

 

Līdz ar to tas nozīmē, ka veseli āboli satur tos pašus savienojumus kā ābolu sula. Ēst visu augli veselu (ar mizu) vienmēr būs veselīgākā izvēle. Protams, pie nosacījuma, ka esiet pārliecināti par ābola kvalitāti.

 

Noslēgumā

 

Āboli ir ārkārtīgi vērtīgi Tavai veselībai. Ir pierādīts, ka ābolu iekļaušana ēdienkartē ir saistīta ar zemāku risku iedzīvoties dažādās lielās slimībās. Lai iegūtu maksimālu labumu, ēd visu augli – gan mizu, gan mīkstumu, vienlaikus atceroties, ka ir vērts pievērst uzmanību ābola izcelsmei.

 

 

Angļu valodā par āboliem ir arī kodolīgs teiciens par ābolu veselīgumu: an apple a day, keeps the doctor away (tulk. viens ābols dienā ļaus izvairīties no ārsta apmeklējuma)

 

Tātad – graužam uz veselību! :)

 

 

Avoti:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18439712

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909905

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016654

(5) https://academic.oup.com/jn/article/140/3/600/4689169

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22400181

(7) https://www.bmj.com/content/347/bmj.f7267

(8) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/strokeaha.110.611152

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23990623

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26787402

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18855307

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187333

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244535

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978604

www.healthline.com

 

 

 Topi Vesels

Ar atbildību pret sevi, dabu un veselību