Kaulu veselība – vai tiešām piens līdzēs?


Tādā klasiskā izpratnē par kaulu veselību domājot, uzreiz prātā nāk kalcijs un glāze piena, kuru rokās tur mazs, smaidīgs bērns ar stipriem un veselīgiem zobiem. Manuprāt, šis ir jau ļoti novecojis modelis un ir pienācis laiks nedaudz atsvaidzināt uzskatus attiecībā pret kaulu veselību.

Piena produkti un kaulu veselība

Jau ilgu laiku reklāmās, avīzēs, skolās māca, ka piena produkti ir vērtīgi kaulu veselībai un ka tie nodrošina stiprus kaulus un zobus. Pretēji šiem apgalvojumiem, nesenā pagātnē samilzis viedoklis, ka piena produkti patiesībā izraisa osteoporozi, lūzumus un, radot “skābu vidi”, pasliktina veselību kopumā. Es nepiekrītu nevienam no šiem apgalvojumiem.

 

Manuprāt, lai vispār runātu par kādu produktu ietekmi uz organismu, pirmkārt, ir jāizvērtē tā kvalitāte. Dabīgs, nepasterizēts piens no govīm, kas lielāko daļu sava mūža ganās leknas zāles pļavās, saturēs ne tikai kalciju un fermentu kalcija un citu uzturvielu asimilācijai, bet arī citas ļoti vērtīgas vielas-  A, D, K2 vitamīnus, Omega-3 taukskābes, konjugēto linolēnskābi, oligosaharīdus, kas darbojas kā dažādu patogēnu apkarotāji u.c.

 

 

Pasterizētā pienā diemžēl daļa vērtīgo vielu izzūd (ja tās tur vēl sākumā ir bijušas- domājot par mūsdienu piena govju audzēšanu un barošanu), tajā skaitā arī pienā esošie fermenti – vielas, kas nepieciešamas, lai asimilētu olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, kalciju, fosforu, respektīvi, lai pienācīgi sagremotu piena produktus. Tiek uzskatīts, ka cilvēka organismam šie fermenti spēlē mazu lomu, jo paši varam izstrādāt savus fermentus maltītes sagremošanai, taču dzīvniekam tie ir vitāli svarīgi (dzīvnieku nevajadzētu barot ar vārītu pārtiku!).

 

Tomēr arī šeit es vēlos nepiekrist. Mūsdienās reti kuram ir ļoti spēcīga gremošana (vīriešiem pārsvarā tā ir labāka), jo dažādu faktoru ietekmē – stress, mazkustīgums, nepiemērota pārtika, infekcijas, u.c. – tā var pasliktināties līdz stadijai, kurā ēdiena sagremošana sagādā grūtības un ir nepieciešams lietot papildus fermentu kapsulas (kāds ir dzirdējis par Mezym? Lai kuņģītis smaguma sajūtu nezina - kaut kas tāds). Arī fekālijās parādās nesagremota ēdiena daļiņas, rodas nogurums, smaguma sajūta pēc maltītēm, un ar laiku attīstās dažādas citas veselības problēmas. Ķīnas medicīnā šādu situāciju dēvē par Liesas Qi deficītu vai funkciju traucējumiem, tad arī uz mēles novērojami zobu nospiedumi, aplikums. Pasterizēta piena dzeršana šādā gadījumā tikai piemet uguni problēmai, jo aizkuņģa dziedzeris ir novājināts, kā rezultātā var rasties tā dēvētā piena produktu nepanesība.

 

Tāpēc ir tikai loģiski domāt, ka ēdiena procesu vienmēr vajadzētu atvieglot, nevis apgrūtināt, lai ar laiku nerastos problēmas. Pasterizēta piena aizvietošana ar svaigpienu (ideālā gadījumā raudzētu ar labajām baktēriju kultūrām), kas satur vērtīgus fermentus, iespējams, ir viens no veidiem, kā gremošanas procesu atvieglot.

 

Atgriežoties pie temata – dabīgs piens (ideālā gadījumā raudzēts) bez kalcija saturēs arī citas ļoti vērtīgas uzturvielas kaulu veselībai un var būt noderīgs palīgs kaulu struktūru stiprināšanai, taču pasterizēts piens no govīm, kas barotas ar tām nepiemērotu pārtiku (graudi, kukurūza, utt.), iespējams, saturēs labu devu kalcija, taču tajā nebūs ne uz pusi tik daudz citu uzturvielu, kā arī vērtīgo fermentu, it īpaši sārmainās fosfatāzes, kas palīdz asimilēties kalcijam un fosforam.

 

Starp citu, ASV ir valsts ar vislielāko piena produktu patēriņu pasaulē un arī ar pasaulē lielāko osteoporozes saslimstību. Arī Eiropa seko Amerikai pa pēdām. Cilvēki ar stiprākajiem kauliem ir Dienvidāfrikas sievietes (es minu- D vitamīns!), kas patērē apmēram 1/20 daļu no piena daudzuma, ko patērē vidusmēra amerikānis. Cilvēki ar stiprākajiem kauliem nepatērē govs pienu, un cilvēki ar vājākajiem kauliem to patērē- tas ir fakts. Taču tas nenorāda uz cēlonību, tas vairāk liecina par to, ka piena produkti no kaulu problēmām nepasargā – ir jālūko visas dzīvesveida un uztura kopsakarības kopumā jeb domāt ārpus “kalcijs, piens = stipri kauli” kastes.

 

Īsā versija: Piena produkti var būt kaulu veselībai draudzīgi, un tie nebūt nerada “skābu” vidi organismā (par pH teoriju kādā citā rakstā!), taču svarīgākais aspekts ir to kvalitāte. Ja tiek lietoti pasterizēti piena produkti, tiem vajadzētu būt vismaz raudzētiem. Piena produkti neizraisa osteoporozi, taču tie arī no tās nepasargā. Katrā ziņā neuzskatu, ka mūsdienu bērniem glāze mūsdienīgi pasterizētā piena ir veselīga piedeva kaulu sistēmai, drīzāk tas var pastiprināt citas veselības problēmas, taču par to citreiz. 

 

 

Minerālvielas – domāt ārpus “kalcijs, piens = stipri kauli” kastes

Kalcijs nav tikai piena produktos. Vislabāk kalcijs uzsūcas C vitamīna klātbūtnē, tāpēc zaļumi ir lielisks kalcija avots, jo satur arī nepieciešamo vitamīnu. Citi kalcija avoti ir dārzeņi- brokoļi, kāposti, lapu kāposts, ūdenskrese, bokčoi, diedzējumi, rieksti un sēklas (vēlams mērcēti un grauzdēti)- sezama sēklas un tahini-, zivis, kuras ēd ar asakām (sardīnes, u.c.). Taču kalcijs nebūt nav vienīgā minerālviela, kas nepieciešama stipriem kauliem.

 

 

Kauli ir struktūras, kas patstāvīgi mainās – bērniem augot garumā, sportistiem augot stiprumā, traumu rezultātā aug no jauna un tā tālāk. Šiem patstāvīgi notiekošajiem procesiem viens kalcijs ir stipri par īsu, tāpēc ir vērts vērst uzmanību citu minerālvielu papildināšanai uzturā, lai nodrošinātu veselīgu kaulu sistēmu. Šīs minerālvielas ir magnijs, fosfors, silīcijs, bors, varš, mangāns, cinks un pilnīgi noteikti arī vēl citas.

 

Magnijs pilda vairāk kā 300 funkcijas organismā, taču kaulu veselība nereti nav pirmā lieta par ko domājam saistībā ar magniju. Tomēr magnija loma kaulu veselībā iespējams ir pat svarīga kā paša kalcija- tas notur kalcija jonus kaulos. Osteoporoze var rasties tieši magnija, ne tik daudz kalcija trūkuma gadījumos, jo pie magnija deficīta, kalcijs vairs nav spējīgs noturēties kaulos, izraisot kaulu porainumu un padarot tos trauslus. Magnijs ir hlorofila molekulas centrā, un hlorofils ir augu zaļais pigments, tātad magnijs sastopams visos zaļajos augu valsts produktos, kā arī riekstos, sēklās, kakao un melnajā šokolādē, kafijā, vīģēs un citos žāvētos augļos, garnelēs, arī raudzētos piena produktos.

 

Fosfors ir nepieciešams normālai visu šūnu attīstībai, reģenerācijai, augšanai, kā arī nodrošina stiprus kaulus, sadarbojoties ar magniju un kalciju. Par fosfora uzņemšanu pārsvarā nav jāsatraucas, ja tiek uzņemts optimāls olbaltumvielu daudzums, daudzveidīgi ēdieni, un nenotiek ilgstoša badošanās.

 

Mangāns, cinks, silīcijs, varš un bors – visi piedalās optimālas kaulu veselības nostiprināšanai. Mangāna deficīts parasti tiek saistīts ar trausliem kauliem, tas ir sastopams riekstos un sēklās, zaļajā tējā, rabarberos, pilngraudu griķos, rudzos, miežos, auzās, brūnajos rīsos, pākšaugos- baltajās, melnajās pupiņās, turku zirņos, atzuki pupiņās, kā arī kakao pupiņās. Cinkam un boram tiek piedēvēta spēja uzlabot vitamīna D darbību, paildzinot tā “dzīvildzi” organismā, tādā veidā piedaloties arī kaulu veselības stiprināšanā. Cinks visplašāk ir sastopams jūras veltēs (austeres), kā arī ķirbju sēklās, indijas riekstos, aknās, ingvera saknē un citur. Bora avoti ir avokado, rieksti un sēklas, rozīnes. Silīcijs ir sastopams lielā daudzumā nātrēs, nātru izvilkumos un tējās, kā arī kosas lakstos, mazākos daudzumos burkānos un zaļajās pupās. Tiek uzskatīts, ka bez silīcija kaulu attīstība ir pavājināta.

 

 

Saule – iespējams visvērtīgākā

Kā jau iepriekš minēju, Dienvidāfrikas sievietēm iespējams ir visspēcīgākie kauli, un nav brīnums- viņu dzīvesveids ir aktīvs, uzturs- mērens, un viņas ļoti daudz uzturas saules gaismā. D vitamīns ir ļoti būtisks kopējās veselības veicināšanā- vitāli svarīgs imunitātes veselībai, auglībai un reproduktīvās sistēmas veselībai, sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, un, protams, kaulu veselībai.

 

D vitamīns nostiprina kaulus caur dažādiem mehānismiem- tas palīdz mineralizācijas procesam kaulos (aizvada kalciju un fosforu uz kaulu sistēmu), kā arī veicina kalcija absorbciju zarnu traktā. D vitamīna trūkums ir saistīts ar rahītu (bērniem), paaugstinātu osteoporozes risku, kaulu trauslumu un lūzumiem, zobu stāvokļa pasliktināšanos un citām ar kaulu sistēmu nesaistītām problēmām. D vitamīnu vislabāk ir uzņemt ar saules gaismu, taču to var apēst arī trekno zivju (it īpaši lašu, sardīņu), olu dzeltenumu, liellopa aknu, sēņu, lauku piena produktu veidā.

 

 

K2, gandrīz kā specvienība

K2 vitamīns palīdz uzsūkties minerālvielām un ļauj tām veiksmīgi asimilēties. Tas palīdz kalcijam nokļūt, kur nepieciešams- stiprinot kaulus un cietās struktūras, taču neļaujot tām uzkrāties mīkstajos audos, piemēram, artērijās. Kaulu un zobu veidošanai un reģenerācijai vitāli svarīgs ir K2 vitamīns.

 

Tas ir sastopams piena produktos, it īpaši sviestā - no govīm, kas atrodas ganībās un pārtiek no zāles (it īpaši pavasara un rudens). K2 vitamīns nezūd pasterizēšanas procesā, taču tas pazūd uzreiz kā tikko dzīvnieks sākts piebarot ar soju, kokvilnas sēklām vai pat sienu. K2 sastopams arī aknās, fermentētos produktos (rūgušpiens, skābēti kāposti, natto, u.c.).

 

Starp citu, ja uzturā (nevis organismā) ir pazemināts tauku saturs, var rasties problēmas ar taukos šķīstošo uzturvielu (A, D, K, E) asimilāciju organismā, kā rezultātā var ciest visa kaulu sistēma.

 

 

Kolagēns – kā to uzņemt un kā to radīt?

Kolagēns ir viela, kas sastopama tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Visos gaļas produktos, ko ieteicams vārīt buljonā (kaulos, cīpslās, saitēs, skrimšļos, ādā un kaulu smadzenēs), ir kolagēns, kas vārīšanas procesā sadalās, veidojot želatīnu, kas nodrošina organismam nepieciešamos materiālus saišu un cīpslu, kā arī ādas, matu un nagu atjaunošanai un stiprināšanai. Tāpat želatīns stiprina visu muskuļu sistēmu.

 

-Ance Anna Šternberga “Topi Vesels ar mājas ēdienu”

 

 

Šķiet, ka kļūst skaidrs – kaulu buljons ir vērtīgs produkts kaulu veselībai, un ne tikai. Tā kā kaulu buljons palīdz uzturēt veselu zarnu traktu, nodrošina organismu ar minerālvielām un citām vērtīgām uzturvielām, kas ķermenim ir ļoti viegli asimilējamas, tas uzlabo visu veselību kopumā. Kaulu buljonus (no bioloģiskas izcelsmes kauliem) būtu ieteicams lietot ikvienam, kas vēlas uzturēt organism veselīgu, ādu mirdzošu un kaulus spēcīgus. Kolagēnu sintezē arī pats organisms, un šim procesam ļoti būtisks komponents ir C vitamīns. Tāpēc arī kaulu veselībai neatņemama sastāvdaļa ir produkti, kas bagāti ar C vitamīnu (paprika, kivi, mežrozīšu augļi, pētersīļi, loki, kāposti, bērzu un egļu dzinumi, upenes, avenes, plūškoka ogas, ērkšķogas, jāņogas un citrusaugļi.)

 

Cilāt smagumus stipriem kauliem

Kaulaudi patstāvīgi atjaunojas, apmēram desmit gadu laikā (atkarībā no dzīves perioda un citiem faktoriem) viss cilvēka skelets ir pilnībā atjaunots. Kaulaudu attīstībā, pārbūvē un reģenerācijā piedalās kaula veidotājšūnas osteoblasti, kuriem daloties kauls aug biezumā un resnumā vai saaug (lūzuma gadījumos) un kaula noārdītājšūnas osteoklasti, kas noārda kaulaudus.

 

Cilājot smagumus- vai tie ir rezistences treniņi ar hantelēm vai iepirkumu maisu nešana līdz mājām-, mēs aktivizējam osteoblastu darbību, kā rezultātā kauli kļūst stiprāki. Ar šīm darbībām mēs liekam ķermenim manīt, ka nav laika nīkuļot un ķermenim ir jābūt gatavam “mamuta” pārnešanai mājās. Turpretī sēžot uz dīvāna un piekopjot mazkustīgu dzīvesveidu osteoblastu darbība tiek apstādināta un kauli var kļūt vāji un trausli.

 

Īpaši ieteicams ar rezistences treniņiem un hanteļu cilāšanu nodarboties sievietēm, kas tuvojas menopauzei, kā arī gados vecākiem cilvēkiem, lai uzlabotu kaulu veselību un mazinātu osteoporozes risku.

 

Atkal tās baktērijas!

Un, protams, es nevaru nepieminēt zarnu mikrofloras ietekmi uz kaulu veselību. Tā kā par mikrobioma nozīmi veselībā šobrīd tiek runāts daudz un dikti (vismaz ārzemēs), ir vērts to pieminēt arī šajā rakstā. Disbakterioze jeb izjaukts līdzsvars starp labajām un sliktajām baktērijām var apgrūtināt uzturvielu asimilāciju, radot to nepietiekamību vai pat deficītu. Tāpat disbakterioze var izraisīt caurumoto zarnu sindromu, kas tālāk aizved līdz dažādām imunitātes reakcijām, no kurām viena ir osteoklastu stimulācija, kas veicina kaulaudu noārdīšanos. Nelabvēlīgo baktēriju pārsvars var veicināt arī hroniska iekaisuma veidošanos, kas savukārt tiek saistīts ar paaugstinātu osteoporozes risku. Tātad, arī iekaisums var būt par pamatu kaulu sistēmas problēmām, tāpēc iesaku izlasīt šo rakstu.

 

Vairāk par mūsu mazajiem baciļiem lasi šeit.

 

 

Avoti:

https://chriskresser.com/does-dairy-cause-osteoporosis/

https://chriskresser.com/how-to-keep-your-bones-healthy-on-a-paleo-diet/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

https://authoritynutrition.com/vitamin-d-101/

 

 

Topi Vesels

Ar atbildību pret sevi, dabu un veselību!

 

Autors: Ance Anna Šternberga

Pārmaiņas dzīvesveidā prasa milzu pūles, enerģiju un piespiešanos, taču vairāk par visu es zinu, ka tas ir tā vērts.



Komentāru nav

Pievienot komentāru


Lūdzu autorizējieties, lai varētu pievienot komentāru:

DR FB